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biceps 鳳のボディビルな日記


2010年 2011年 2012年日本選手権は、JBBFの正式な許可を得て撮影しました
by biceps_hou
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よいお年を!

開店直後ならまだそれほど混んでいないだろうと思って行ったフードショー、買い物客でごった返し、レジは長蛇の列、甘かった^^
普段買うような食材が、いつもより高め!

渋谷の街は、普段より人通りもずっと少なくて、抜けるような青空に109のビルが光って見えました。

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デパートの正面入り口には、大きな門松、お正月ですね!

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息子が正月休みで神戸から帰ってきました、昨日は早速お友達が集まって忘年会、大晦日の今朝はこの靴の山!

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買ってきたマックやコンビニの食材のゴミが一山!
お正月明けまでゴミ収集はないっていうのに(泣)

皆様、どうぞよいお年をお迎えください。
来年もどうぞよろしく!
by biceps_hou | 2007-12-31 23:43

お宝発見^^

金曜日のスクワットの筋肉痛が激になってきました。
やっぱり重量を上げた効果は覿面だと感じます。
階段がのぼれない、しゃがめない(笑)
プラス、昨日の肩トレの筋肉痛が出始めました、腕が横に上がらない^^
二頭はいつものことですが、あんなにバーンズが出て飛び跳ねるくらいに痛かったにもかかわらず、もっと腕が伸びないほどの筋肉痛が来ると思いきや、意外にたいしたことがなくて、ちょっとだけ不満です^^
私はむしろ、背中のチンニングの後のほうがずっと二頭に筋肉痛がでます。

昨日、今日と、義父のマンションの片付けに通っています^^
まだ1/4も片づいていないのに、すでに45Lのゴミ袋が25コ、廊下の突き当たりに山積みしていますが、ついに許容量がオーバーで、あとの片付けはお正月明けてゴミを捨ててからにしよう、ということになりました。

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人のうちばかり掃除や片付けやってて、我が家はどうしましょう、って状況ですが(笑)

本当に不要品、ゴミばかりの中から、一つだけ「お宝」を発見!

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by biceps_hou | 2007-12-30 22:54

肩・二頭のトレ

今日は今年最後のトレ納めです。
水曜日のベンチプレスの後、両肩の具合が芳しくなくて、凹みまくっていました。
私のベンチは胸より肩に乗っている、そんな気がします。
来年のベンチの課題が見えたように思います。

ダメもとで挑んだ肩のトレ。ところがそういうときが意外にいいトレーニングができたりするものです。
逆に絶好調だと意気込んでいると、絶不調のトレに終わったりして、身体の調子なんてあてにならないです。

インクラインサイドレイズ 3kg 4kg 4kg 3kg
先週まったくダメだった左、今日はできるだけアップで背中の棘下筋、菱形筋がほぐれるようにストレッチしたりローテータカフを丁寧にしてみたりしました。
それでも、肩の調子はイマイチでしたから不安でしたが、意外にも先週よりずっと力を出せて、右は回数も伸びて自分ではこれなら5kgもできそうなのですが、左に関してはぜったい無理だと思うので、左右の差が少なくなるのを待つしかありません。
左はあげる力がまだ不足ではあるものの、補助がはいってあげてもらえば、下ろして下で止めるというネガティブでは頑張れるようになっていました。
少しづつでも回復してきているのを、今年最後のトレで実感できて嬉しいです。

スミスマシンでバックプレス。
先週はスクワットラックでバーベルでやって、これがとても新鮮で効き味がよかったので、じゃあ、これからはバーベルで、ということだったのですが、先生が昨日左肩を傷めて、めちゃくちゃ痛そうで、左手を使えない状態でのパーソナルでしたから、さすがにバーベルで潰れたときの補助は先生ごと後にひっくり返りかねないので^^スミスマシンでやりました。

スミスマシンはそれなりに、思いっきり力を出せる利点があって、バックプレス15kgでアップ、25kgで自力11回、追い込みが22.5kg

アップライトロウ16kgケトルベルでアップ10回、異常に丁寧に^^
24kg自力10回補助5回 2セット目も自力10回補助5回
さすがに24kgのケトルベルは重たいです^^

バックシュラッグ60kg×25 20回越えたところからは死ぬほど辛かった。
50kgで追い込み20回

コンセントレーションカール フォームがよくなってきて先週はしっかり筋肉痛が出た。
4kgでフォームチェック 10kg 8kg 6kg
8kgくらいの軽いダンベルになると、腕を曲げた上でさらに筋肉を縮めてぎりぎりぎりっと堪えることが出来る。辛いけど^^
6kgが一番バーンズがでた、汗びっしょり^^

上腕計測 右31.2 左30.4 わっ!!!^^

腹筋レッグレイズ自力16回 2.5kgプレートツイスティング自力8回補助2回どうしても最後の2回が上がれない^^ レッグレイズ自力6回補助4回
最後は先生が右手一本でお尻を持ち上げるのがた~いへん^^

夕方から、脚の筋肉痛が激になってきて、階段を上るのもやっとだし、イスから立つのもいててて、です^^
昨日の脚トレはよく効きました。

今年最後の肩・二頭も思いっきり力を出し尽くして、充実して終わることができました。
年末年始は、主婦、母、嫁をやる予定です^^

さて、録画しておいたエンタの神様でも見てちょっとのんびりしましょうか^^
by biceps_hou | 2007-12-29 23:24

脚のトレ

今年最後の脚トレ納めです^^

ローマンベンチでヒップエクステンション自重10回22.5kgバーベル15回。
お尻の下、上と二段階でぎりぎりっと力を入れるコツを覚えたので、アップでもけっこう効き味が良くなりました。

今年最後のスクワット^^
自重でフォームチェック、やっと慣れてきてダメ出しが少なくなってきました。
先生が大転子を両側から押さえてまっすぐ上下する軌道を覚えておくと、フォームが安定しやすくなります。
それも30kgまで、40kgを超えると怪しくなるのですが^^

バーのみ、30kgで10回づつアップ。
今日は調子がいいな、と感じました。
はじめのバーの重さで好不調がわかるような気がします。

45kg、先週は5回、今日は自力8回まで帰れた^^
やっと重量を挙げていくことができてきました。

それで、今日は50kgまであげてみました。
こうやってフォームをしっかり決めて、下で一回止まってから帰るフォームでは50kgは初めて。
先生が「3回はできるはず」
その言葉通り、自力3回帰れました。
しかも、下できちんと止まっていたし、潰れたところでも、右足で蹴りあがらずに、きれいに潰れました^^
補助を楽しめた!

40kgで追い込み(夢のよう^^)
40kg8回クリア。まっすぐだっただろうか?^^
潰れかかってキツクなったときに右に乗っかって蹴り挙がることだけはぜったいにやめよう、と固く決意しているのですが、必死になるとどーだかな~?^^

40kg×8 40kg×5
これだけ追い込んだのも初めてで、今日はまさに絶好調だったのだと思います。
粘った、粘った、補助を十分に堪能しましたから^^
こんなスクワットを毎回出来たら、苦しいけどホントに楽しい、とさえ思えました。

バックランジ30kg20回2セット。

サイドランジ20kg20回 この動きができるようになったこと自体が嬉しい^^

ワンレッグエクステンション15kg×20 2セット。
さすがに2セット目は脚がまっすぐ上がらなくなった。
終わってイスからおりたときに、脚に力がはいらなくてへろ~ってなるのが大好き♪

レッグカール30kg脚を開いて20回 閉じて20回。
ワンレッグカール15kg スローで10回(もうへろへろでぜんぜん脚が曲がらないし)クイック10回

レッグプレスでカーフレイズ+20kgスロー20回クイック20回 +40kgスロー20回(ここで死にそう)クイック10回
バーンズが最大級

腹筋レッグレイズ自力15回 2.5kgプレートツイスティング自力8回補助2回 レッグレイズ自力5回潰れて動かすだけで2回^^補助3回

トレ後の先生の丁寧なストレッチでも、ハムがぱんぱんで痛くて這って逃げそうになりました^^
これだけ脚トレを頑張れたら、満足、20007年の脚トレには思い残すことはありません。
来年もまた頑張ります。

義妹のお土産、1時間半も並んでやっと買ったというあの「クリスピークリームドーナツ」
ありがたや~~~^^

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さらに、夕方、友達から届いたちょっと遅めのクリスマスプレゼントのチョコレートチーズケーキ!

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両方食べたらすごいカロリーだろうなあ~^^
by biceps_hou | 2007-12-28 23:16

ゴミ屋敷

肺炎で入院騒ぎの義父、退院は年明けになりそうだというので、今日、主人といっしょに、マンションの片付けに行ってきました。
一昨年、義母が亡くなってからずっと一人暮らしです、同じマンションに義妹がいるので、普段は遠慮してあまり手を出さなかったのですが。

いや~、ビックリ仰天の品々の数々・・・
久しぶりで消費期限が「63」っていう数字見ました。
え?63って何?
ま、まさか、「昭和63年?」うそ、マジ?

食料品の戸棚・・・缶詰って半永久では決してないのだ、というのが歴然。
缶詰どうしがくっついちゃってべたべたでとれない、しかないのでかたまりのままゴミ袋へ。

なんだかわけのわからない白い粉状の食品・・・黒いつぶつぶ、何これ?と思ったら、む、虫が~っ!(悲鳴)
これはそのまま触ることもなくゴミ袋へ直行。

可燃ゴミ、不燃ゴミ、45Lのゴミ袋にそれぞれ4コづつ。
年末にこんなにゴミ出しちゃって、もう!

しかも、これだけのゴミ、リビングのほんの一角を片付けただけ。
日暮れて道遠し・・・
明日もまた片付けに行きます^^
by biceps_hou | 2007-12-27 22:22

胸・三頭のトレ

たった今まで、リビングのテーブルに突っ伏して爆睡していました。
ハロゲンヒーターで膝下が赤くなっています^^
今日は疲れました(笑)
昨日の背中の筋肉痛が、マシンの初回の後のきゃらきゃらするように華々しい筋肉痛と同じくらいになってきました、久しぶりに思いっきり引いたスタンディングロウのせいかハムとお尻も筋肉痛、チンニングで使った二頭、三頭も痛くて、今日はまさに満身創痍状態^^

さすがにこれだけの全身疲労、一日では回復できませんでした。
アップで丁寧に肩胛骨や肩入れ、ローテータカフをやっておいて、自主逆上がりは、ウソのようにぎりぎりやっとでした。

これでバーベルが軽くあがるわけないか・・・(笑)
いやはや、アップのバーだけでも先週よりずしりと重い、こりゃダメだ~^^

バーのみ6回、30kg3回、35kg1回でアップ。
ここまでですでにバーベルの重さに愕然、あとはどこまで力が続くか(笑)
40kg 1回挙げて補助3回。
今年最後の40kg失敗しなくて本当によかった、ほっとしました。
左肩がビミョ~。昨日の背中でオーバーワーク気味らしい。
それでも補助の2回目と3回目では、バーベルの軽さがぜんぜんちがった。
多分、この差が私のベンチプレスの最大の課題のような気がします。

自信がないので、どうしても目のほうにあげるクセがあります。バーのみでフォーム練習しますが、ラックにいつでももどせるように、と本能でその方向にもっていきがちなのかもしれません。

今日、先生に、「ちょっと見てて」と言われて、私の軌道を再現してくださいました。
ラックアップで目に近いほうで受けて、そこから一度前のほうにもどして下ろしてから、まっすぐ挙げていって途中で目の方向に移動する、極端にやるとこんな感じ、と。
見ていて笑っちゃいます。
目のほうに挙げると、肩の力になるので大胸筋の割合が減るから潰れます。
こんなに長いことベンチプレスをやっているのに、どうしてもフォームや軌道を確保できません。
っていうか、わかりそう、つかみかけた、というところで、必ず肩故障してます(凹)

35kgで、先生が持っている上腕計測用のメジャーをぶら下げて、これが垂直、このメジャーに当たらないように挙がったら、まっすぐ。
こんなにめちゃくちゃわかりやすいのに、メジャーにごんごんバーベルをぶつけた私って・・・

私の感覚でメジャーにそってまっすぐ挙げるのは、うんとあっちに押す、という感じです。
でもそのフォームのほうが、明らかに肩が楽。
30kgで3セット練習しました、やっと慣れてきた、大胸筋にも、いつもより下の部分に手応えを感じました。
これを忘れないようにして、来年もまた頑張っていきます。

スミスマシンでインクラインプレス15kgでアップ、25kg 25kg 20kg
今日はどうしても最後の1レップを粘って押し上げる力が出せない。

ダンベルフライ、先週なんとなく掴んだ感覚をしっかり覚えていて、やっとフライがきっちりできるようになってきた。
まだ左が先に潰れてしまうが、回数の差が小さくなってきました。
今日は8kgでアップ、9kgでメイン、8kgで追い込み。
目の前の10kg以上のダンベルを使うまで頑張る!

ディップスマシン、48kgで2セット。
はじめからきついな、と思っていたら41kgは卒業していました。

ナロウベンチ20kg×3セット
今日のナロウベンチは頑張れた、潰れてから最後のクイック、ブレーキング法は後がものすごい効き味です。補助がはいるともっと効きます^^

プレスダウン16kg 13.5kg
このマシン、はじめは9kgでやってました、それがやっとだったので多少は強くなってきた。

上腕計測右30.5 左29.6 こんなもんです^^
なかなか31まではコンスタントにパンプしません。

腹筋レッグレイズ自力13回(プレスダウンで使ったので滅)2.5kgプレートツイスティング自力8回補助2回 レッグレイズ自力6回補助4回^^

今年の胸・三頭、終了です。
来年はベンチプレスを頑張る予定。というのも、背中と胸の日をいれかえてみようと思っています。
by biceps_hou | 2007-12-26 22:15

背中のトレ

土曜日の肩・二頭のトレの筋肉痛の痕跡が明らかにまだ残っていて^^さらに、バックプレスで必死だった結果の三頭の筋肉痛も微妙、中2日で回復できなくなってきています。
それだけトレーニングの強度があがってきたのかもしれません。
たしかに、このごろ泣きそうな場面が多々^^

トレ前のアップを入念にすることにしました。
肩胛骨をしっかり動かして、ローテータカフも丁寧に、肩入れと肩回し。
そして、最後はお決まりのチンニングからの逆上がり^^
中途半端にぶらさがったところからのチンニング→逆上がりなら成功した!
でも、完全に下からのはまだ無理^^
来年に持ち越します^^

この三週間、背中のトレはマシンだけだったので、たまにはチンニングやっておかないとできなくなったりしないだろうか?と不安に思って一回くらいはあがっておこう、と思ったら、地下も3Fもチンニング台は使用中^^

一番好きな背中のトレ♪
先生がエレベーターのB2を押したので「先生、また間違った~^^」と思ってたら
「もうそろそろマシンが効かなくなるころです、私が効かなくなってきたのでチンニングにもどしたらまた効いたので、今日からチンニング!」
ですって!仰天、だって、心の準備ってものが!

というのは・・・マシンだと安心してて、週末のプチ減量してないわけで、体重そのまんまなんです、49.8kg(笑)
ま、仕方ない、後の祭りです。

ラットプル27.5kg フロントに丁寧に引いてアップ。

久しぶりでスクワットラックでチンニング。
けっこうわくわくどきどきだったりして^^

「はじめはオーバーグリップで胸まであがる」
え~と、先生、私、それやったことがありません・・・
このあがりかたは初めてです、前にパラレルグリップで胸まであがる、というのはやったことがあって、実は私はこのグリップが一番得意なのですが、残念ながらスクワットラックではできません。

ぜったいにできないだろう、と思いました、どこまであがれるだろうか、って。
それが一発目から胸まで上がって、自力ぎりぎり5回あがってあと補助、補助のあとではしっかり止まっていることができた!
ビックリ仰天(笑)
自重、自重、+5kg(これはネガティブ)
できたできた!しかも、しばらくぶりのチンニングはすごい手応え、効き味でした。
マシンとフリーウェイトのいいとこどり、とおっしゃった先生の言葉にうなずけます。

トレーニングは一種目目が50%以上、というらしい。
その通り、はじめのチンニングで全力出したけっか、その後の種目は悲鳴もの!^^

チンニングビハインドネック 自重 自重 しかも、はじめはビハインドネックでありながら、途中からほとんどオーバーヘッドだったし^^

オーバーヘッドチン 自重 +5kg 自重 自重 自重
最後の2回はソフトパンチを入れたブレーキング法で、キツイのキツクないのって。
久しぶりのオーバーヘッドチンは羽にひっかける快感を思い出しました^^

最後はアンダーグリップ、逆上がりに大事なチンニング^^
さすがに力尽きました・・・
自力3回くらいであと補助、補助後もひっかかっていられなくてじりじりって落ちた。

ロープーリー 脊柱起立筋を使いたいので両手で。
36kg 41kg 45kg
これも久しぶりなので、引きながら思わず身体をうんとうしろに倒していたら、先生に「倒れすぎ!もっとまっすぐのままで!」と言われた。
たしかに、身体を起こしているほうがずっと手応えがいいし、効きもいい。

スタンディングロウ50kg×20 2セット。
DYロウで両手で引くのと同じとこを使うが、私はバーベルのほうがずっとわかりやすいし効き味も好き。
マシンはもっと身体の大きな人用のサイズなんだと思う^^;

腹筋レッグレイズ自力15回(スタンディングロウで使ったので滅)2.5kgプレートツイスティング自力8回補助2回 最後の地獄のレッグレイズ自力6回補助4回^^

久しぶりのチンニングは、まるで新しい刺激のように新鮮でした。
初めての挑戦だったオーバーグリップでフロントに、全力を投入した結果^^ やっぱりその後のビハインドネックやオーバーヘッド、アンダーグリップは力尽きました^^
ついに、チンニングを4種類こなせるようになりました!

先生の「マシンとフリーウェイトのいいとこ取りで行きましょう^^」

本当にその通りだと思いました。
久しぶりのチンニングとスタンディングロウは、刺激も手応えも効き味も新鮮でした^^

2007年最後の背中のトレ、背中の画像を記録しておきました。

       
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僧坊筋は・・・大きくなったかも^^
でも、まだまだです、来年も頑張ります^^
by biceps_hou | 2007-12-25 23:18

Merry X'muscle ♪

Merry X'muscle

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友達からシュトーレンが届きました^^
減量中でないので、美味しくいただいています^^
シュトーレン、これを見ると、あー、クリスマスだー、という感じを満喫します!


やらなくちゃいけないリスト、根性で2枚は破棄しました^^
残るは・・・年賀状です(笑)
by biceps_hou | 2007-12-24 20:49

年賀状

ついに「年内にやらなくちゃいけないリスト」が3枚目に突入!
さすがに、削除していかないと、増えるばかり!
で!優先順位が一番上の「年賀状」を・・・

年に一度しか開かない「筆まめ」
使い方を思い出すところから始まるわけで・・・^^

とにかく、先にたのまれてる義父の分をデザインプリント、宛名印刷まで完成。

そこで、うちの分の年賀状が16枚足りないことが判明して、いきなり気力が失せた・・・
でもやらなくちゃ^^

民営化した郵便局が、25日までに投函すれば元旦に届きます、っていってますけど、それより遅いと元旦には届かない、とは言ってない^^
運がよければ届くかも^^
by biceps_hou | 2007-12-23 23:18

肩・二頭のトレ

うーん、どうしても下からチンニングの逆上がりができない~、これ、来年の課題としましょう^^
2回失敗すると、気力が失せます^^

インクラインサイドレイズ3kg 4kg 4kg 3kg
右、どんどん強くなってもしかして5kgもいけそうな勢い。
ところが今日の左は全くダメで愕然とするほど。
何しろ痛いとかじゃなくて、腕が上がらない、4kgが10回挙がらない。
先生が、左肩の後を触ってみて、「棘下筋、菱形筋ががちがち、これで肩胛骨を固めちゃってるから、引っ張られて腕が上がらないだけですよ、ちょっと痛いけど我慢」ってごりごりごり~っ!!!
い、痛い~っ。。。
その後の3kgはなんとか、でも左右の差がこんなに大きくなってきてちょっとショックではあります。。。

バックプレス、スミスマシンが使用中で久しぶりにスクワットラックでバーベル。
ものすごく久しぶりかも、肩痛くしてから多分やっていません。
スミスマシンだと軌道は変わらず安定しているので、極端にいえば、力の入れる方向がばらばらだったとしても、とりあえず、上に挙がる、という利点がありますが、バーベルではそうはいかない。
久しぶりで、おどおどしましたが、やり始めてみたら・・・やっぱりバーベルが楽しいっ!!!
10kgでちょっとならして20kg1回でアップ。
バーベルをコントロールして身体で軌道を安定させて、左右同じ力で思いっきり挙げていく、このほうがずっと楽しいし充実感がありました。
しかも!スミスマシンでマックスの25kgを、バーベルで超えられた、今日は9回挙げた!
22.5kg で追い込み、追い込み回数もマックスを更新したらしい^^

アップライトロウ16kgでアップ、今日はいきなり24kgのケトルベル。
こんなデカいケトルベル、片手で上がるか?私?
左右ともに10回+補助3回 重かった、5回まではなんとか高く挙げましたが、さすがに途中からパーシャルになって、補助がはいって上で止めているのがやっとでした。
24kg2セット目、10回+補助3回。

バックシュラッグ60kg×20+補助5回 ひ~っ・・・・
50kg×20
この後の僧坊筋が一番パンプするのが好き!

コンセントレーションカール4kgでアップ、フォームチェック。
10kg×2セット
今日は多分アップライトロウのときに二頭を使った、だからコンセントレーションカールは力不足だった。
それと、下で捻ってさらに捻り挙げるときに手首がキツイ、手首を痛めるとこれまた大事なので、なにか防御策を考えないと^^

腹筋 レッグレイズ自力16回補助4回 せんせ~、はじめのレッグレイズからこんなに使い果たしたら後が苦しいです~
2.5kgプレートツイスティング自力8回補助2回、ほら10回できないし。
最後のレッグレイズも自力6回補助4回、しかも補助がほとんどお尻を押し上げてる補助だし^^

日常生活でも、肩の痛みを感じることが少なくなってきて、回復を実感できています。
久しぶりで、バーベルでバックプレスをやって、やっぱり思いっきりやったフリーウェイトは楽しいなあ、と思いました^^
スミスマシンでも、バーベルでも、それぞれにいいところをしっかりつかんで、肩デカクしていきます^^

シュラッグの日は、首の上までがちがちです^^
トレーニングの手応えをいつまでも身体で感じられることが好きです。
by biceps_hou | 2007-12-22 23:42
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