biceps 鳳のボディビルな日記


2010年 2011年 2012年日本選手権は、JBBFの正式な許可を得て撮影しました
by biceps_hou
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今年最後のトレ納め

コナミ、GGHTは、31日から2日まで休み、トレもお休みかと思ったらGGOTは特別料金でオープンとのことで、トレ納めに!しかし、私もよくやるなあ、大晦日だし~大掃除もまだやってないし~年賀状だって昨日やっとプリントして今朝ポストに出したというのに~

とにかく!トレは休まない主義!
GGOTは、去年の暮れにも一度行ったことがある、新しいからさすがにきれい、でもものすごい人でびっくり。スタジオのステップのクラスは行列ができていたし、ジムエリアにもけっこう人が大勢いた。
ただ、GGHTに比べて天井が低い、広いスペースだがマシンをぎっしり何台も詰め込んでいるので、ちょっと動くと隣のマシンにぶつかる、痛い!
それから、寒い!フロントからジムに降りてくる階段なんかふきっさらしじゃないかと疑うほど。

今日は4分割最後の肩・二頭のトレ。
肩は、先週の手の抵抗でのサイドレイズでものすごいダメージがあって、もしかして、肩痛めた?と不安になったほど。ちゃんと回復してほっと一安心だった。
今日はインクラインサイドレイズを軽いダンベルで20回、下味を付ける(笑)
そこから2006年に向けて(PT曰わく)アップライトロウを集中的に!
アップライトロウ、今まではベルトまで引いていたのを、始め45度から引き終わりは胸までで起きあがるフォーム。軽いバーでフォームのチェック。始めてやるものはおもいっきり苦手な私。
始めは、腕で弾いてしまい、何回もPTのフォームを見て覚え、やっと肘を外側に弾くようにしてバーを胸まで上げると、肩に効くのがわかったような気が。。。あくまで、気が。。。
2.5kg 5kg 10kg を付け替えてみて、ここまでは楽勝ということが判明、そこから20kg付けてやってみると、さすがに胸まで数回しかあがらず、後は補助。これがマックスっぽい。
しばらくこれで重量を上げていくらしい。

次は、手の抵抗でのサイドレイズ。実はこれがとっても苦しくてキツイのだ。
ダンベルで上げるよりずっと力尽きる、先週はこれで肩が絶滅したのだった。
今日までに、よくぞ回復した、えらい私。
これを2セットやると、本当に、肩の力が抜けた感じがする。本当はあまりに苦しいので、パスしたい種目、でも苦しいってことは、効果が約束されているってこと!歯を食いしばるしかない!

シュラッグはスクワットラックで60kg 前で持つとなんとか20回いつもと同じくらいの感覚でできたが、なんと、後ろ手で持ったら、まずラックからはずすときに前によろめいて落とした!
後ろ手のシュラッグがぜんぜん挙がらない!うそ~
多分、アップライトロウで同じ筋肉を使ったからだろう、とのPTの言、それっていいのか悪いのか?

二頭はインクラインベンチを利用してスコットカール。
これも、なるべくストリクトに、身体は正面、肩を肘の真上から動かさないように、このフォームできっちり二頭に効かせる!
8kgアップ(楽勝!)で14kg さすがにこの重量になると、ストリクトでやるのがキツイ、10回できない、補助が入る。10kgダンベルに重量を落として追い込み、これもストリクトにやるとかなり苦しい。
パンプした上腕をいつもメジャーで測るが今日は右が28弱で、ちょっとがっかり。でも今日はフロントプレスをやってないので、三頭がパンプしていないから仕方ない~

腹筋は5kgダンベル抱っこ10回クイッククランチ10回 レッグレイズで終わり。

今年も、ついに、膝のクラッシュもなく、ケガ、故障も免れて1年のトレが終了。お正月2日休んで、3日からまたトレが始まる。
来年も、目標に向かって一歩づつマックス更新しながら、がんばってトレに取り組もうと心に誓う!なんてね!
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by biceps_hou | 2005-12-31 23:38 | ウェイトトレーニング

足のトレ

今日のトレはGGHTで。
私は、GGのほうがコナミよりずっと好き、モチベーションもずっとあがるし!
いつものスプリットスクワットバーのみアップ。今日はめずらしく左膝の調子が良い。こういう日は怖々でなく、思いっきりトレできて嬉しい。
30kgで4count10reps quick 10reps いつものメニューから。このときに、後ろの足の膝をちょっと閉め加減にして、膝をする感じにしたほうがいい、との指導を受けて、やってみたら確かにこのほうが安定するみたい。
安定しても、クイックにはいると苦しいしキツイが、先週、クイックになったら一番下より少し上のところでブレーキをかけ始めると勢いで一番下まで下がって、うまく切り返しができる、ということに気づき、それを利用したらかなり早く上下できるように!
キツイが!膝、よく持ってるなあ。我ながら。
左右2セットづつやれば、本当に十分。

レッグエクステンション15kg 片足づつ1セットだけ。上で静止1秒。
膝が痛かったころ、5kgの負荷でも膝が痛くてできなかった種目、これを片足で15kgとは、我ながら本当によくここまで頑張ったものだ。
今だって、ホントは膝は痛い。
医者は、痛いときはなにもしないで安静に、と言うが、その通りにしていたら、いつまでも痛いままで終わってしまうだろう。
これがいい結果になるか最悪の結果になるのかはあとにならないとわからない。でも、今やめたら、その結果すら受け取ることもできないし。
自分の持てる力を信じるしかない。

レッグカールは15kg15回、10kg15回上で1秒静止。効くことといったら!(笑)

スタンディングカーフ、シーテッドカーフ1セットづつで終わり。GGHTにはシーテッドカーフがあるから好き!バーンズがでるしね!

最後はいつもの腹筋で終わり。
このごろ腹筋も、ただ起きあがるだけでなく、できるだけ身体を丸くして、腹筋を縮めて伸ばすことを意識してやると、回数が落ちる、でも本当に効く気がする。
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by biceps_hou | 2005-12-30 23:39 | ウェイトトレーニング

胸・三頭のトレ

今年最後のベンチプレス!
背中のトレの筋肉痛が出てきていてキツイ。毎度、ベンチの日は背中ががちがちだ。

バーでアップしてみたらあまりにも背中が硬いので、ロウプーリーで背中のストレッチ。
ベンチプレスバーのみアップ、30kg3回、40kg ラックはずしでいつものアップ後、メインセットの45kgで。
今日は肩の調子がまだイマイチ痛い。先週の肩のサイドレイズの後のダメージがけっこう深い。
アップのときにも、すごく気になったし。
多分それで、かえって気が楽になった。さすがに今日は最高のコンディションとは言えない。バーを胸まで下ろすと右の肩が痛い。それがどうしても気になっておそらく集中できないはず。
45kgそれでも1回は確実にクリア。よ、よかった、今年最後のベンチでしくじったらマジで気分悪かった。
補助が入って5回まで、でも下ろすのは完全にコントロールしてる自分がわかる。あともう少し力をつければ!
その後50kgにして、ネガティブで堪える。この50kgをラックからはずすのも、前よりずっと楽に感じるようになったし、胸まで下ろすだけならほとんどコントロールできていると思う!
この重量を、いつか挙げたい、必ず!
40kg自力2回、補助3回(だったかな?もうこの辺から真っ白だし)
30kgで追い込み、自力8回までは行った気が。。。(笑)あとは10回まで補助。最後はバーにすがりついている感じがしたほど。使い果たす。

使い果たした後だというのにそのままナロウベンチに突入。
三頭に思いっきり効かせる。

インクラインベンチプレス、今日はベンチでしっかり効かせているから、マックスはチャレンジしないで22.5kgで回数を。ホントに、使い果たした状態の大胸筋らしい。あ、挙がらない。。。
潰れたら、クイックで動かすだけ。
これがはじめてで、できない。PTの見本を見てやっと納得。
3セット目でやっとできるようになった。なんでも経験を積んでいくとうまくできるようになるものだ。

ダンベルフライ10kg これも今日は3種目目ではじめから苦しい。腕が多分開ききっていない。それでもできるだけ大胸筋をストレッチして頑張るが、10回クリアならず。8kgで追い込み。

胸の最後は、14kgでオーバーヘッドプル。できるだけストレッチして呼吸をしっかり。ストリクトにやるとこれもしっかりキツイ!

腹筋はレッグレイズの後、45度5kgダンベル持ちで10回クランチ10回。
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by biceps_hou | 2005-12-29 23:41 | ウェイトトレーニング

久々に完全オフ!

この2ヶ月、あまりに仕事に追われて、家にいる時間がべらぼうに少なかった。
今日は完全オフにして、午前中から美容院へカットとカラーとトリートメント。
いつも美容院は、1日1メニューと決めている私、さすがにあまりの多忙さにそんなこと行ってられない状況に。
メッシュを消して、全体にカラーリングして、改めてメッシュを入れる。
カラーの落ち始めの赤っぽかった髪色がすごくよくなった、メッシュもきれいにはいって満足~♪
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by biceps_hou | 2005-12-28 23:42 | daily

今年最後の背中のトレ

今日は今年最後の背中のトレ。
ラットプルでアップ後、チンニング。いつもの自重、5kgプレート、でのアップ後、10kgプレートを腰につけてチンニング。

土曜日の肩のトレ後、肩の筋肉痛がめちゃキツイ。これはもしや肩を痛めたか?と不安になったほど。いつもと変わったことと言ったら、手の抵抗のサイドレイズか?あれは本当に苦しいし、最後は完全に肩の力が抜けるほど。

リバースグリップでチンニングをする分には肩の痛みはあまり気にならない。
10kgつけると本当に重い、でも今日は自力で4回目がぎりぎりで上がりそうだった!先週は3回目が限界だった。あとは補助がはいって堪えるのはなんとか10回まで。堪える力はついてきたはず!
5kgプレートに落として最後は補助がはいって10回を越えて何回か(もうがむしゃらで覚えてないし)最後は自重で(なんと軽いことか)自力後補助がはいって10回越えたはず???チンニングは最後のほうは死にものぐるいになるので、回数を覚えていられない。炭水化物が不足して脳がだんだんバカになってきてないか?不安。。。
最後にオーバーヘッドチンで背中の羽の先の部分に効かせるが、毎度、最後の最後まで力を使い果たした背中で取り組むので、はじめから、肩をうごかすのがやっと。補助入って堪えるのもぎりぎり、最後は落ちた!(笑)このフォームだと肩に違和感がくる、やばい~だ、大丈夫か、私???

追い込みラットプル後、デジカメで背中の写真を撮ってもらった。
自分の背中を真っ正面から見ることって、まずできないし。
今年最後のトレ後の背中、記録しておきたいとおもったので。
ついでにデジカメで動画も。
画像を見てみたら、けっこうぼこぼこに見えて本当に満足、ここまでよく来れたものだ、と感無量の気持ち。

アイソロウイング20kgアップ、今日は30kgにチャレンジ、だんだん重量が上がってくる、腰まで肘を引ききれなくなって補助がはいる。

アップライトロウ、肩胛骨を寄せて引くことを意識し続けること。

最後はいつもの腹筋で終わり!
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by biceps_hou | 2005-12-27 11:43 | ウェイトトレーニング

追い込み(仕事)

3連休後、しかも、年末。仕事も追い込まないと。今日中に、仕入れの振り込みしておかないと。というわけで、朝から会社。
りそなは振り込み手数料が高いから、他銀よりは多少はすいている。それでも、振り込み用紙を出してから、30分以上買い物に出ていて、帰ってきてまだ出来てなかった!(怒)
三井住友なんぞは、70人待ち。さすがに連休明け。こちらは断念。じょーだんじゃない。
仕事が一段落後、日本橋の三越まで行って、姪っ子の誕生日プレとお正月のお年玉用お菓子などを買ってくる。とにかく、ちょっとでも時間があるときに、どんどん用事を片付けていかないと、溜まる一方。
夕飯は義父といっしょに、アブアブの前のステーキ屋へ!
ヒレステーキ200g 炭火焼き。ちょーちょーちょーおいしかった!
ぜったいまた行くぞ。
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by biceps_hou | 2005-12-26 23:11 | daily

庭掃除

今日を逃すと正月になってしまう!ということで、家族総動員で(ばば、姪っ子まで参戦)庭の草刈り、枯れ葉の撤去作業を!
多少、暖かかったので助かったが、それでも3時間弱の重労働!
刈った草を熊手で集めるのって、中腰で力を使う、まるでベントオーバーロウの変形か!?(笑)
70Lのゴミ袋に7袋の枯れ葉。普段いかに掃除してないかが判明。
なんという情けないクリスマスであることか。まさにクルシミマス!
肉体労働で疲労困憊、宅配ピザをオーダーしたら、なんとさすがにクリスマスで注文が殺到、オーダーストップだって!こんなの初めて!ダメじゃん、サルバトーレ!
やむを得ず、すき焼きに変更。
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by biceps_hou | 2005-12-25 23:44 | daily

肩・二頭のトレ

4分割最後の肩・二頭。今週も無事ケガも故障もなく4分割目までこれた、といつもホッとする日。
インクラインサイドレイズ、2kgでアップ後、いきなり5kgになった、5kg、たった1kgの差がこんなにキツイとは!
10回あがらないし!
苦しくなると、身体をよじってあげようとするが、それでは効かない!できるだけ身体の位置は保ってストリクトに!と原理はわかるが、筋力がついていかない、悔しい!
こつこつ頑張って、そのうち5kgを追い込みで使ってやる!

サイドレイズ、今日はダンベルを使わずに先生が手で負荷をかける。
これはダンベルよりずーっっっとキツイのだ。後ろから1セット、前から1セット。最後は腕が真横まであがらない、堪える力がほとんど尽きるほど。

で、フロントプレスがぜんぜん挙がりませんともさ!
サイドレイズであれだけやり尽くすと、さすがにフロントプレスまで筋力を温存することはできない。

シュラッグ前20回、後ろ20回60kg で。シュラッグもずいぶん慣れてきて肩胛骨を寄せる感覚がわかってきたかも。
後ろ手は苦しい、お尻がでかいのでそこに引っかかる(笑)当然負荷が余計にかかる。
小尻化が必要かも(爆)

アームカール8kgアップ楽勝。今日は身体を真正面に向け、肩はあくまでも肘の真上。肩を引いてチーティングするとかなり楽に重量が上がるのだそうだ。先週、思いっきりそれをやっていたな!
ストリクトに!効かせることが重要。回数ではない!
メインセット14kg これをストリクトに回外でアームカールは、マジ、重かったです!
10回越えたころから回数覚えてないもん。一度完全に力尽きてダンベルを落としてPTが受け止めた、そこから補助が入った。
左も10回越えて一度落とした、そこから補助が入った。
肩を引かずにやることってこんなにきついんだったんだ。
追い込みは12kg これは回内、まっすぐに上げる。これもできるだけストリクトに。オールアウトまで。

腹筋はいつもの5kgダンベル持ちでシットアップ10回、クイッククランチ10回。背中を丸く、腹筋を縮めると、終わってから腹筋がバーンズするのがわかる。楽しい♪
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by biceps_hou | 2005-12-24 23:45 | ウェイトトレーニング

足のトレ

先週は、引越の手伝いで重い物を運びまくって、膝の調子がめちゃくちゃ悪かった。
もうダメかも、と悲観さえしたくらい。
やっぱり重い物を持って階段を上り下りするのは、膝のダメージが最悪だった。
よくぞ回復!っていうか、途中で薬使ったよな、先週は。痛み止め、というより、炎症をとめるため。

今日はここ何週間かで、膝の調子が一番よかった。
やっぱりケアして休ませると、回復するのだ、と実感。よ、よかった。。。本気で凹んでいたので。
トレのウォームアップで、GALA WALK の指導がある。その場で足を踏み換えてGALA WALKするのだけど、本気でやると、これがまたけっこういい運動になる。背中の筋肉を縮めて使うのだが肩をふりすぎてはダメ。なかなか難しいもんだ。

スプリットスクワットは、いつもの30kg4count10reps + quick 10reps 2セット。
膝の調子がいいときは、安心して思いっきり殿筋に乗れるから、多分よく効いてるはず。クイックも慣れてきて少し上下動が早くなってきたぞ。

レッグエクステンション、14kgで1セットのみ。マシンが違うので、重さの感覚がちょっと違う。
さすがに、膝を思いっきり伸ばすのは脳がセーブしてるみたいで、ノンロック状態でしか上げられない。

レッグカール片足づつ15回、2セット。
これも、上で1秒静止に慣れてきた。

カーフレイズ、GGでは55kgで10reps 丁寧に、さらに10reps quick で、最後は力尽きる。
ここには、シーテッドカーフがあって嬉しい、コナミにはないからね~ これも10reps ずつ丁寧にとクイックで、カーフのクイックはキツイ、重量が思いっきりのるから。

最後は腹筋5kgダンベル持ちとレッグレイズ、まるくなって腹筋を縮めてやるとすぐ力尽きるし、レッグレイズまで余力がない。くやしい。
ストレッチングをしてもらって、トレ終了!

この間のチンニングバーにぶら下がってやる腹筋、その後も肩が痛くて、とっても不安だったのが、かなり回復、あの腹筋はぜひマスターしたいので、今日はチンニングバーにぶるさがって肩のストレッチをしばらくやってみた。
これでぶるさがる状態に慣らしていってから、くだんの腹筋にぜったい挑戦したい!
何回かぶるさがっているうちに、ふと、順手で手幅を広くしたチンニング、ってできないよなあ、と考えた。
いつも、逆手でプレート付きのチンニングを先にやるので、オーバーヘッドチンの時には、背中の力はすでに使い果たし状態、バーまで頭がとどかないことが多い。
もともと、オーバーヘッドチンのほうが苦手だし。
今日は足を思いっきりやって、すでに気力も力も尽きた状態、それでもぶらぶらぶら下がってきて気持ちよかったのだが。。。
どうしても一回あがってみたくなってしまった。
なにやってんだ、私!
と思いつつ、一回挑戦・・・・してみたら、なんと、軽々をあがって顔がバーの上に出た!!!
我なががびっくり仰天、1回でやめておいたけど!ちょー嬉しい。背中が強くなってきてる!
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by biceps_hou | 2005-12-23 23:46 | ウェイトトレーニング

胸のトレ

先週、45kgがはじめて2回挙がった。マックス更新した次の回はいつもプレッシャーで失敗する例が多い、っていうかほとんどじゃん。

バーのみアップ、30kg 40kg アップは完璧だったのに、45kgはラックからはずして、軌道がずれてそれを修正して力を使って、1回しか挙がらず。
まあ、こんなもんでしょう、いつものことだし。
なんか、まだまだ精神力が未熟者。
それでも、失敗しても、1回はなんとか挙がるようになってる。そう考えたらけっこう力は付いている。
30kgで追い込み、くやしいので潰れるまで使い果たす。

ダンベルフライ、アップ後10kg で。はじめのうち、ダンベルフライはストレッチしたときの大胸筋が痛くてなかなか腕を広げられなかったし、肘も下げられなかった、このごろずいぶん慣れてきてぎりぎりまで開いておろすことができるようになってきた。
10kg 2セット、マックス更新。数。。。覚えてないけど(笑)

インクラインベンチプレス。バーのみアップ、25kgで6回がマックス(らしい?)これはクリア。インクラインベンチを始めてから、明らかに大胸筋上部がでかくなってる!(嬉)

プルオーバー8.4kg これもかなり慣れてきて10回は楽にこなせるように。15回くらいから先が苦しくなる、2セット目は最後オールアウトでにっちもさっちもいかない状態に(笑)

先週から胸の日に三頭。といっても、すでに三頭は使い果たしているので、かなり苦しい。そういえば、肩の日にやってたときも、フロントプレスで使い果たした後に、ひーひー言いながら三頭だったのだった。
どっちにしても、力満タンではできない種目なのだった。
ナロウベンチ。バーのみでフォームチェック。プレートを付けると、5回ほどで力尽きる、補助がはいってオールアウト、2セット。思いっきり三頭に効く。

最後は腹筋、身体を捻るマシンで。これも左右捻ったところで、1秒静止、さらに、身体はあくまでもまっすぐ前、肘を閉める、これだけのことで効き方が全くちがうからすごい。
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by biceps_hou | 2005-12-22 23:47 | ウェイトトレーニング
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